Consejos para combatir el insomnio y sus consecuencias

El insomnio se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño. Se considera que una persona que tarde más de treinta minutos en dormirse y/o duerma menos de seis horas sufre insomnio

Dormir sí puede ser un placer 

El insomnio se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño. Se considera que una persona que tarde más de treinta minutos en dormirse y/o duerma menos de seis horas sufre insomnio. Si estas sensaciones son inferiores a tres semanas o un mes se habla de insomnio transitorio o de corta duración, y cuando es superior a ese tiempo, de insomnio crónico. Según las estadísticas, el 100/o de la población mundial se enfrenta a este trastorno, y según la Organización Mundial de la Salud, el insomnio transitorio afecta al menos al 400/o de la población. Numerosos estudios demuestran que el insomnio tiene efectos negativos en la salud mental, la salud física, la calidad de vida, el rendimiento laboral, la seguridad de la persona y el gasto sanitario. La detección de señales de alarma es fundamental para el diagnóstico temprano de este problema de salud, que en función de su tipología y gravedad puede abordarse sólo con medidas higiénico-dietéticas, con la ayuda de algún tratamiento que no precise receta médica o, en determinados casos, mediante la derivación al médico.

Recomendaciones

PROCURE ACOSTARSE Y LEVANTARSE CADA DÍA A LA MISMA HORA. El orden en los horarios facilita la regularización del sueño. 

EVITE LA CAFEÍNA, EL ALCOHOL O LA NICOTINA ANTES DE IRSE A DORMIR. Al ser estimulantes producen un sueño no reparador y pueden provocar un despertar precoz o agravar el insomnio. 

DUERMA SÓLO LO NECESARIO PARA SENTIRSE DESCANSADO Y DESPEJADO al día siguiente. Evite estar en la cama más de ocho horas, y nunca para trabajar, comer o ver la televisión. 

TRATE DE MANTENER HORARIOS REGULARES EN LAS COMIDAS. La cena no debe ser copiosa y es recomendable que se realice al menos una o dos horas antes de acostarse. A su vez, debe limitar la ingesta de líquidos antes de irse a la cama e intentar orinar antes de acostarse. 

INTENTE HACER EJERCICIO REGULARMENTE por las tardes, siempre al menos dos horas antes de acostarse. Además, es bueno hacer algo relajante antes de irse a dormir, como leer, escuchar música suave o tomar un breve baño caliente. 

TRATE DE EVITAR LA SIESTA DURANTE EL DÍA, ya que ésta puede dificultar el sueño nocturno. 

MANTENGA LA HABITACIÓN EN CONDICIONES ÓPTIMAS PARA DORMIR, con un ambiente tranquilo y relajado, sin exceso de luz, temperatura adecuada, etc.

SIGA UNA RUTINA ANTES DE ACOSTARSE: cepillar los dientes, poner el despertador, bajar las persianas, apagar la luz, etc. puede ayudar. 

ESCRIBA EN UN DIARIO ANTES DE ACOSTARSE UNA LISTA DE LOS PROBLEMAS que le preocupan. De esta forma usted trasladará sus preocupaciones al diario y su mente estará más calmada y lista para dormir. 

SI DESPUÉS DE MEDIA HORA EN LA CAMA SIGUE DESPIERTO, es mejor que se levante y realice alguna actividad relajante hasta que recupere la sensación de sueño. Repita esta operación tantas veces como sea necesario y evite ir a la cama sin sueño.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Existen enfermedades que son más susceptibles de producir insomnio que otras? 

Sí. Enfermedades como la depresión, ansiedad, incontinencia urinaria, hipertiroidismo, o aquellas que cursen con dolor pueden provocar insomnio. A su vez, muchos medicamentos, con o sin receta médica, actúan sobre el Sistema Nervioso Central, por lo que pueden producir o incrementar el insomnio como efecto secundario. En caso de duda consulte con su farmacéutico. 

¿Está relacionado el insomnio con el estrés? 

El estrés provoca insomnio, pero éste a su vez es un causante de estrés. Juntos forman un círculo vicioso que puede acarrear consecuencias muy negativas Para la salud, además de influir en el rendimiento escolar y laboral. La suma de las dos patologías multiplica el riesgo de desarrollar una enfermedad importante o un accidente

¿Existe riesgo de desarrollar algún tipo de enfermedad debido al insomnio? 

Está demostrado que el insomnio puede aumentar la probabilidad de sufrir problemas cerebro y cardiovasculares, de provocar alteración de la tensión arterial, así como de influir en un mayor riesgo de padecer obesidad y diabetes. También puede desencadenar o agravar enfermedades de tipo mental. 

¿Qué debo hacer si tengo síntomas de insomnio? 

Consulte a su farmacéutico, quien podrá hacer una primera valoración del problema, aconsejarle medidas higiénico-dietéticas y, si lo considera necesario, recomendarle la utilización de un medicamento sin receta o derivarle al médico para que diagnostique y prescriba el tratamiento farmacológico más adecuado. 

¿Cuándo basta con un tratamiento sin receta y cuándo debo acudir al médico? 

El insomnio transitorio o de corta duración (menor a tres semanas o un mes) puede tratarse realizando cambios sencillos en sus rutinas y hábitos alimenticios de forma complementaria a la toma de algún medicamento que no precise receta médica y no cree adicción, como por ejemplo la doxilamina o la difenhidramina. Si a la semana de instaurar este tipo de tratamiento no nota mejoría deberá acudir al médico.

Mi hermano se duerme sin dificultad, pero se despierta muchas veces cada noche. 

¿Esto es también insomnio? 

Sí. El insomnio se caracteriza por uno o más de los siguientes rasgos distintivos: dificultad para conciliar el sueño (insomnio de conciliación), dificultad para mantenerse dormido (insomnio de mantenimiento) y/o despertar demasiado temprano (despertar precoz). Cualquiera de estas circunstancias generará un sueño no reparador o de mala calidad. 

¿Qué ocurre con el sueño cuando nos hacemos mayores? 

Aunque es cierto que los niños y adolescentes necesitan dormir más que los adultos, y que el patrón de sueño se va modificando ligeramente conforme aumenta la edad, la investigación ha demostrado que el sueño permanece más o menos constante a lo largo de la edad adulta. Con frecuencia muchas personas mayores empiezan a sentir el sueño por la tarde y se levantan más temprano que cuando eran más jóvenes, o bien duermen menos por la noche porque incorporan la costumbre de la siesta en sus rutinas. Por tanto, lo importante no es forzar patrones de sueño establecidos, sino que la persona duerma la cantidad de tiempo adecuada para su bienestar físico y emocional. 

Mi madre toma benzodiacepinas habitualmente para dormir, y dice que cada vez le hace menos efecto. ¿Esto es normal? 

Las benzodiacepinas son un grupo de medicamentos útil para determinados tipos de insomnio y de ansiedad. Siempre deberán ser prescritas por el médico y tomarse siguiendo escrupulosamente la pauta que éste establezca. Esto es importante en todos los medicamentos, pero muy especialmente en estos, ya que una de sus reacciones adversas características es la dependencia y otra la tolerancia, es decir: el cuerpo se acostumbra al medicamento, y el paciente siente que la dosis que toma es insuficiente.

Recomendaciones de la Sociedad Española de Farmacia Comunitaria a la población. SEFAC